Сейчас, во вторую волну эпидемии, по СМИ, соцсетям и мессенджерам гуляет множество пугающей информации, — про то, что в больнице не хватает врачей и коек, про то, как теряют конечности и умирают люди, про то, что скоро это всё не закончится и будет еще хуже. Людям становится тревожно и страшно, кому-то — до паники. О том, как справляться с этими эмоциями, мы поговорили с доцентом Института медицины и психологии В. Зельмана
Новосибирского государственного университета кандидатом биологических наук
Еленой Алексеевной Дорошевой.
— Время эпидемии сильно отличается от обычного течения жизни. Есть ли в психологии какие-то протоколы работы с людьми в такие периоды?
— Специальные протоколы существуют для стихийных бедствий, террористических актов и тому подобного — когда работа направлена на предотвращение формирования посттравматического стресса. Эти ситуации являются локальными и завершенными — психолог подключается, когда дома уже не падают и пули над головами летать перестали. В случае пандемии, конечно, есть те, кто переживает острый стресс: потерял нескольких членов семьи или пережил тяжелую форму заболевания и при этом имеет особенности личности, предрасполагающие к сильным стрессовым реакциям. С такими людьми при необходимости можно работать по «особым» протоколам. Для большинства же из нас уровень изменения обычного хода жизни весьма далек от экстремальных значений. Если чрезвычайная ситуация перейдет на уровень человеческой популяции, нам будет не до психологической помощи, само наличие которой говорит о том, что ресурса много. Все силы придется сосредоточить для решения проблем физического выживания. Бывшие психологи пойдут собирать топливо для отопления домов и таскать ведрами воду для варки еды и поддержания гигиены. Сейчас же снижение уровня жизни минимально, и речь скорее идет о работе с обычными проблемами, обостряющимися на фоне пандемии.
— Сегодня на людей из разных источников обрушивается лавина информации, часто пугающей и противоречивой. Как научиться реагировать на нее спокойно?
— Информационная гигиена — важнейший навык современной жизни. Стоит хорошо понимать свои мотивы поиска информации. Например, вы ищете статьи, которые покажут, что делать, если случится заболевание. Тогда остальная информация отсекается, как незначимая — например, «страшные» описания или импульсивные обвинения других людей (тех, кто не носит маски, бездействующей власти и так далее). Стоит настроиться на то, что вашей целью является решение практической задачи, а встречающийся на пути поиска информации «мусор» — просто последствия того, что другие люди волнуются, боятся, хотят высказать свои впечатления. Это их «выплеск», который к вам лично отношения не имеет. В поиске информации точно не стоит ориентироваться на новости в интернете, зачастую их цель — эмоционально привлечь аудиторию, а сведения очень искажены. Нужно обращаться к серьезным источникам информации, тем же научным статьям, критически анализировать прочитанное. Или поверхностно отслеживать текущую ситуацию с отсечением лишнего.
— Люди просто теряются в обилии информации, ищут способы, которые точно помогут вылечиться или не заразиться…
— В последние годы все шире распространяется ипохондрия, когда человек выискивает у себя рак, СПИД и прочие беды. В итоге он не живет, а до бесконечности лечится — как от не мешающей жить «мелочевки», так и от того, чем вообще не болеет. Это один из способов снимать зашкаливающую тревогу. И здесь годятся любые методы. Так, не психолог и не медик Луиза Хей придумала сыроедение как средство лечения онкологии. Лозунги, громкие слова, пиар. Но главный секрет успеха в том, что это не тяжелая, порой убийственная химиотерапия, а легкий доступный способ. В итоге человек попадает в больницу с воспалением аппендикса, потому что занимался «профилактикой рака», теряет орган, который действительно нужен иммунной системе (которая в свою очередь борется с онкозаболеваниями). Другой способ реагировать на информационный стресс — отрицание. «Рака нет», «СПИДа нет», «короновируса нет». Это точно такое же неадаптивное средство снять тревогу, приводящее к полной потере контакта с реальностью.
С одной стороны, каждому человеку очень важно владеть элементарными знаниями о том, как работает организм, как он взаимодействует с окружающей средой, какие есть меры самостоятельного лечения и профилактики, как в случае необходимости получить помощь медиков. С другой стороны, погружаться в поиски панацеи от чего бы то ни было — только зря терять время и силы. Стопроцентных гарантий нет и не будет. Понимание этого, на мой взгляд, — ключ к нормализации психического состояния. Необходимо принять, что никто из нас не застрахован от смертельного заболевания (хотя и существуют реальные меры, которые могут снизить его вероятность и помочь в лечении). Складывать всю жизнь на алтарь убегания от смерти — равносильно смерти прямо сейчас, превращению себя в живого мертвеца.
— Каковы психологические и физические механизмы образования тревоги?
— Тревога — это адаптивный механизм, помогающий мобилизоваться для борьбы с угрозой. Страх возникает непосредственно перед лицом опасности, когда ясно, чего нужно избегать. Тревога же представляет собой состояние мобилизации, готовности в любой момент спасаться, когда опасность неясна, не определена, но она может неожиданно проявиться. Для возникновения этого состояния всегда есть причина, которая в разной мере объективна или субъективна. Человек может чувствовать себя физически плохо и от этого испытывать тревогу, либо в физическом плане быть в полном порядке, но оценивать поступающую информацию как свидетельствующую о наличии опасности. Например, кто-то переболел коронавирусом и пугается нехватки кислорода. Здесь причина с огромной вероятностью физическая (и разбираться нужно в первую очередь с ней), ведь кислорода тканям может не хватать, о чем организм сигнализирует тревогой. Поражение центральной нервной системы коронавирусом само по себе может приводить к изменениям психического функционирования. Совершенно другой случай — тревога от чтения новостей в интернете. Здесь уже нужно регулировать свое эмоциональное состояние, включать критическое мышление. Если вы испытываете сильную тревогу, возможно, имеет смысл глобально прорабатывать с психологом ваши индивидуальные причины страха. Ведь все мы смертны, но далеко не каждый впадает в панику даже при серьезной угрозе себе или близким.
— Стоит ли прибегать к медикаментозным способам «не бояться»?
— В случае острого состояния, которое само по себе представляет угрозу для жизни и здоровья, — да. Например, если у человека такая тревожность, что он не спит, не ест, у него начинаются галлюцинации. Также при опасности суицида. Однако прежде обязательно нужна медицинская консультация. Именно специалист должен определить, что происходит, назначить подходящий препарат, с учетом показаний и противопоказаний.
При невысоком уровне тревоги для самоуспокоения можно попить валериану. Но если увлекаться искусственными изменениями своего состояния, не разбираясь с тем, зачем оно, какими факторами вызвано, негативных результатов может быть гораздо больше, нежели пользы. Тревога указывает на то, что есть проблемы, которые нужно решать. Здесь мне сразу вспоминается Зигмундт Фрейд, который лечил девочку от якобы истерических болей в желудке. Вылечил, боли прошли. Но через несколько месяцев она умерла от рака желудка. Боли сигнализировали о болезни, которую окружающие предпочли проигнорировать. Тревога может быть важнейшим маркером, указателем направления — где та проблема, которую сейчас важно решать. Кроме того, имеет значение образ жизни. Если человек не гуляет, не занимается спортом, питается «дошираком» с сосиской, испытывает перегрузки на работе (или же вовсе ее потерял), у него расстроена семейная жизнь, нет занятий «для души» — нормализацию состояния явно стоит начинать не с таблеток или трав.
— Какие в доказательной психологии есть действенные упражнения, чтобы справиться с тревогой?
— Различные виды аутотренинга, практики медитации. Это именно упражнения, они делаются по инструкции, по схеме — их можно найти в книжках или интернете и заниматься самостоятельно. Здесь требуется регулярность и последовательность. За некоторое время сознательной работы формируются навыки саморегуляции, которые превращаются в автоматизм. Научно эффективность технологий такого рода доказана во многих исследованиях: тревога снижается, многие стрессовые реакции уходят, настроение улучшается, энергии становится больше, в целом благополучие повышается. Так можно нормализовать не только психическое состояние, но иногда и некоторые вызванные тревогой физиологические процессы (ритм сердца, давление). Сейчас широко доступны как зарубежные технологии, так и отечественные. Например, в спортивной медицине и психологии СССР было множество отличных разработок.
Однако здесь есть некоторая сложность — с помощью упражнений хорошо нарабатывают навыки саморегуляции те, у кого уже хороший самоконтроль, кто усидчив, способен к волевым действиям. Те же люди, которые наиболее нуждается в этом (обладающие не очень сильной волей, находящиеся в подавленном, депрессивном состоянии) часто сами не справляются. Им нужна помощь, организация со стороны других людей. Сейчас предложений такого рода много — это и индивидуальная работа с психологом, и групповые занятия, в том числе дистанционные.
Разумеется, если есть очевидная внешняя причина тревоги, — в первую очередь надо работать с ней, формируя саморегуляцию параллельно. В горящем доме не медитируют. При онкологии аутотренинг существенно облегчит переживание химиотерапии, но сам по себе не излечит опухоль. Все методы саморегуляции направлены на оптимизацию поведения и самочувствия при решении проблем и удовлетворении потребностей, а не на то, чтобы эти самые проблемы и потребности игнорировать.
— В народе бытует мнение, что кто не боится, тот и заражается реже и болеет меньше. Что об этом может сказать доказательная психология?
— В этом есть здравое зерно. С одной стороны, гораздо меньше боится тот, кто знает, что организм у него крепкий, что огонь, воду и медные трубы он уже проходил и с проблемами справляться умеет. У такого человека есть наработанные навыки поддержания себя в хорошем физическом и психическом состоянии или возврата в него, если что-то случилось. Когда читаешь драматические отчеты некоторых переболевших коронавирусом, иногда создается впечатление, что у человека это первая серьезная болезнь в жизни. Действительно, если полностью отсутствует опыт преодоления тяжелых состояний, страха больше, и шок возникает скорее от соприкосновения с реальностью. Также больше тревожатся те, кто часто болеет и привык во всем полагаться на медицину, — навыки саморегуляции здоровья не наработаны, а получение помощи сейчас из-за перегрузки медицинской системы затруднено. Конечно, в таких случаях болезнь будет восприниматься и переноситься тяжелее.
С другой стороны, страх сам по себе может быть ослабляющим фактором. Когда усиливается стресс, происходит выброс кортизола и других кортикостероидов, которые снижают активность иммунной системы. Все ресурсы организма идут на борьбу со стрессовым фактором, а иммунитет ослабевает «до лучших времен». В случае, если страх — центральный стрессовый фактор, можно попасть в ловушку. Организм будет тратить силы на борьбу не с вирусом, а с самим страхом, что совершенно не рационально.
В то же время небольшой уровень тревоги — вполне полезное явление. Если совсем не обращать внимания на потенциальную и актуальную опасность, могут возникнуть серьезные проблемы. Допустим, человек болеет, у него плохое самочувствие, температура, одышка, но вместо того, чтобы отлеживаться дома и лечиться, он ходит на работу, «потому что отчет надо сдавать». А потом умирает. Тогда как более внимательное отношение к себе возможно бы предотвратило такое развитие событий.
— Как не впадать в панику, когда ты уже заболел (либо сильно болеют твои близкие родственники)?
— Увеличение уровня страха в сложной ситуации нормально. Это помогает мобилизовать ресурс для борьбы за свое благополучие. А вот паника вызывает хаос и не соответствует достижению цели. Здесь важно «охладить» себя. Думать не о своей тяжелой участи, а о средствах решения проблемы. Повторюсь, что при собственной болезни может быть и органическое поражение центральной нервной системы. Нельзя укорять себя за тревогу и плохое состояние, нужно понимать, что оно связано с болезнью. Вторичные реакции — стремление во чтобы то ни стало сохранить невозмутимость, скорее навредит, станет источником дополнительного стресса. Тревогу за близких тоже важно себе разрешить, это совершенно нормальная реакция.
Чтобы не впадать в панику, стоит усилием воли заставить себя сесть и подумать. Взвесить пользу и ущерб от своих действий, и только тогда эти действия предпринимать. В этом случае не будет нелепых смертей от того, что человек выпил дезинфицирующее средство и отравился, или использовал антибиотик, потом другой, третий, и так ослабил организм, что следующая инфекция его убила.
— Как научиться жить в условиях неопределенности, когда не понятно, сколько эта эпидемия еще будет длиться и как поменяется наша жизнь после нее?
— Мы всю жизнь живем в жесткой неопределенности. Всё остальное — самообман. Завтра любой из нас может выиграть в лотерею, встретить любовь всей своей жизни, пострадать от пожара или попасть в автомобильную катастрофу. Пандемия немного подвинула «розовые очки» — иллюзию тотального контроля над жизнью как средства гарантированной безопасности. Контроль собственной жизни — важнейшая вещь, но обещанием благополучия и бессмертия он не является.
Вторая разрушающаяся на глазах иллюзия — что сейчас придет кто-то и всё решит. Как в известном анекдоте: «Есть реальный путь решения — прилетят марсиане и всё исправят, и сказочный — что мы всё сделаем сами». Когда врач не может прийти по вызову, потому что сам лежит с высокой температурой, — это идеальное время задуматься о своей ответственности за собственное здоровье и о путях организации своей жизни с опорой на себя. Я думаю, что это отличный личностный рост — принять ситуацию своей принципиальной уязвимости и смертности, и то, что, за твою жизнь отвечает не врач и не чиновник, а ты сам. Время отказаться от многих не особо важных вещей, компромиссов, которые якобы обеспечивают благополучие. Например, по статистике, число случаях физического насилия в семьях резко увеличилось. Разумеется, это происходило только в тех из них, где и раньше были проблемы, которые прикрывались иллюзией «у нас все хорошо». Семьи же, где действительно любовь и уважение, процветают.
Сейчас на форумах еще обсуждают методы усиления контроля над жизнью. Например, «вот сейчас беременность надо отложить, пока пандемия не кончится, а то пока опасно», «вот придут хорошие времена» и так далее. Но я думаю, постепенно произойдет возврат к более здоровому реагированию, к пониманию того, что жизнь проживается в тех условиях, какие сейчас есть, а не послезавтра. На мой взгляд, избегание опасности, — тупиковый путь, отрезание возможности какого бы то ни было дальнейшего развития. Ведь это избегание жизни, поскольку она и есть главный источник опасностей. Увеличение неопределенности может вернуть принятие риска, принятие боли и вкуса жизни. Понимание того, что жизнь необходимо продолжать, со всеми ее болячками и проблемами, а не откладывать до того времени, когда пройдет всеобщая вакцинация, завершится мировой финансовый кризис и изобретут таблетки от смерти.
Автор:Диана Хомякова.
Фото: Анастасии Федотовой (1) и из открытых источников (остальные).
